Puste kalorie: Jak je dostrzec i jak ich na co dzień unikać .

Copyright©www.gettyimages.com

Puste kalorie – to energia zawarta w spożywanej żywności, w której jednocześnie brak jest (lub jest naprawdę niewiele) wartości odżywczych.

Puste pod względem kalorycznym produkty bogate w cukier i tłuszcze stałe (nasycone) są niezdrowe i nie dostarczają nam niczego dobrego. Niejednokrotnie żywność taka zawiera także bardzo wysoki poziom sodu (czyli soli).

Dietetycy amerykańscy często używają terminu „SoFAS” (ang. solid fats and added sugars czyli produkty zwierające tłuszcze stałe oraz dodatek cukru)

  • Tłuszcze stałe to takie, które są stałe w temperaturze pokojowej. Określa się je też mianem tłuszczy trans. Wiele badań dowodzi ich bezpośredniego związku z występowaniem chorób sercowo-naczyniowych (nadciśnienie, udary, zawały, które niosą za sobą bezpośrednie zagrożenie dla życia).
    Ale najbardziej niebezpieczne dla naszego zdrowia i życia są te, które stan stały na uzyskały poprzez poddanie płynnych tłuszczy roślinnych procesom chemicznym w fabrykach żywności. Poprzez zmiany w ich strukturze chemicznej doprowadzono je sztucznie do stałego stanu skupienia. Dużo mniejsze zagrożenie stanowią naturalne tłuszcze trans występujące w mięsie czy maśle.
  • Dodatek cukru. Bądźmy czujni na dodawany do żywności cukier, który w składzie produktów jest często ukrywany pod postacią: glukozy, fruktozy, maltozy, laktozy, maltodekstryny, mannitolu, sorbitolu, syropu glukozowo – fruktozowego czy koncentratu soku owocowego.

Na temat cukru i rekomendacji WHO już odniosłem się w mojej publikacji pt. WHO apeluje o zmniejszenie spożycia cukru.

Jeśli planujesz schudnąć albo nie chcesz przybierać na wadze, zwróć uwagę na produkty zawierające puste kalorie. Idealnie najlepiej by było gdybyśmy w ogóle nie spożywali pustych kalorii. Ale jeśli ma się to wydarzyć to ich ilość nie może przekroczyć 200, maksymalnie 300 kcal. na dobę przy jednoczesnym zapewnieniu pełnowartościowego pożywienia o kaloryczności dostosowanej do naszego trybu życia pracy czy aktywności fizycznej.

Niestety korporacje żywnościowe zadbają o to by opakowania produktów o znikomej wartości odżywczej były zachęcające i sprawiały wrażenie, że zawierają produkt naprawdę wartościowy.

W rzeczywistości produkty te zawierają bardzo niewielką wartość odżywczą. Dodatkowo często są one „napakowane” różnego rodzaju wzmacniaczami smaku powodującymi jeszcze większą ochotę by sięgnąć po kolejnego chipsa, frytkę itd.

Wzmacniacze smaku to przedmiot wymagający osobnej publikacji, ale zwróć szczególną uwagę w składach produktów na ukryty w nich glutaminian sodu (glutaminian monosodowy), oraz inne takie jak:

  • glutamina
  • ekstrakt protein roślinnych
  • żelatyna
  • kwas glutaminowy
  • hydrolizowane białko roślinne
  • hydrolizowane proteiny roślinne

Poniżej znajduje się lista przykładowych produktów obfitujących w puste kalorie z którymi mamy do czynienia na co dzień. Produkty te jemy sami, dajemy naszym dzieciom w przekonaniu o ich wartościach odżywczych. W tych przypadkach rzeczywistość jest zupełnie inna.

Płatki śniadaniowe w formie poduszeczek, misiów, kółek itp. często zawierają ogromne ilości cukru, niekiedy również duże ilości tłuszczów trans. Pamiętaj, jeśli kupiłeś „zdrowe”, pełnoziarniste płatki czy muesli i są  one słodkie,  nie warto ich jeść. Zdecydowanie lepiej jest zmieszać samemu różne rodzaje płatków dostępnych praktycznie w każdym sklepie. Można też dodać do nich suszone śliwki, orzechy itp. Przez to uzyskamy wspaniałe muesli bez dodatku niezdrowych substancji oraz cukru. Jeśli lubisz zjeść coś słodkiego na śniadanie możesz dodać do nich nieco miodu albo suszonych daktyli.

Słodzone napoje gazowane są bardzo bogate w kalorie nie zawierające żadnych wartości odżywczych !!!. O nich możesz przeczytać w mojej publikacji na temat słodzonych napojów.„Słodzone napoje w świetle faktów i rekomendacji naukowców”.

Nawet owocowe aromatyzowane napoje gazowane są pełne pustych kalorii. Napoje gazowane typu „zero” mogą zawierać mniej kalorii, ale nadal nie zawierają żadnych korzyści odżywczych. Mniejszą kaloryczność zawdzięczają sztucznym substancjom słodzącym.

Spróbuj zamiast nich pić wodę. Rozumiem, że i woda może się znudzić, dlatego dodanie kilku plasterków świeżego ogórka czy cytryny, pomarańczy lub grejpfruta oraz mięty pozwoli Ci na skomponowanie własnego napoju, który będzie jednocześnie bardzo zdrowy. Wymienione wyżej dodatki możesz wrzucić bezpośrednio do butelki np. z wodą mineralną gazowaną i zabrać ze sobą.

Tutaj zachęcam Was też do zapoznania się z moją wcześniejszą publikacją

Chipsy i chrupki są częstym źródłem pustych kalorii. Często smażone w oleju zawierającym tłuszcze nasycone. Uważaj też na chipsy określane jako „pieczone w piecu”, może zawierają nieco mniej pustych kalorii, za to z całą pewnością obfitują w ogromne ilości wzmacniaczy smaku oraz soli. Ich wartość odżywcza jest znikoma. Jeśli je lubisz możesz spróbować zrobić je samemu. Cienko pokrojone ziemniaki skrop oliwą i umieść w piekarniku. Możesz dodać ziół, pieprzu lub chili.

Frytki. To jedne z najbardziej zdradliwych pustych kalorii. Dlaczego? Gdyż zaledwie kilka frytek zawiera ogromne ilości kalorii oraz tłuszczu nasyconego. Średnia porcja frytek to ponad 340 kcal. Ale jeśli już je lubisz, postaraj się zrobić je samemu w domu. To naprawdę proste.

Pizza. To idealny przykład pustej kilokalorii w doskonałej formie. To po prostu królowa pustych kalorii. Dodatkowo występująca w tylu odmianach, że z całą pewnością na każdą z nich znajdzie się chętny. Często w przemysłowych pizzach znajduje się duża ilość cukru. Jeśli masz ochotę na pizzę skorzystaj z lokalnej włoskiej knajpki lub zrób samemu pizzę wegetariańską w domu. Unikaj natomiast z produktów kupowanych w hipermarketach, lub w fast foodzie spod znaku kapelusza.

Margaryna. Margarynę producenci żywności „spozycjonowali marketingowo” w naszych głowach jako zdrowsze masło. Ale w wielu przypadkach tak nie jest. Margaryny zawierają tłuszcze trans. Jeśli lubisz posmarować pieczywo to lepiej jest to zrobić cienką warstwą prawdziwego masła lub oliwą. Możesz też zrobić pastę z awokado (czasami określanego jako „masło biedaka”), jest ono lepszym rozwiązaniem, ponieważ zawiera zdrowe tłuszcze wielonienasycone i witaminy.

Mrożony jogurt. Wielu dietetyków uważa, że mrożony jogurt, jest zdrowszy od pełnotłustych lodów. Jednak to też puste kalorie obfitujące w zbyt duża ilość dodanego cukru i bardzo mało wartości odżywczych. Zmiksuj wyjęte prosto z zamrażarki truskawki z jogurtem, możesz dodać łyżeczkę miodu a otrzymasz doskonały jogurt mrożony bogaty w składniki odżywcze.

Teraz, gdy wiesz więcej o pustych kaloriach i potrafisz je zauważyć w codziennie spożywanym przez siebie pożywieniu. Jesteś lepiej przygotowany do zauważenia ich w sklepie, w restauracji i na talerzu.

Możesz teraz to świadomie wybrać bardziej pożywne i mniej kaloryczne produkty zamiast przybierać na masie i narażać się na skutki chorób sercowo-naczyniowych.

Źródło:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24436139
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23553132
https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf

Leave a Comment

Filed under Zdrowe odżywianie, Zdrowie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *